Entrenamiento nivel principiante: Ejercicios para aumentar masa muscular

Si eres de esas personas que han decidido empezar un plan de ejercicios para verse mejor, debes saber que comer cualquier cosa debe quedar en el pasado. Una buena alimentación aunado a algunos ejercicios para aumentar masa muscular, te ayudaran a conseguir rápidamente la meta.

A menudo, tenemos dificultades para encontrar una rutina correcta de entrenamiento. A través de este artículo, podrás descubrir una que se adapte perfectamente a lo que estás buscando.ejercicios para aumentar masa muscular en casa

Rutinas de ejercicios para aumentar masa muscular

Rutina de cuerpo completo: Duración 3 días

Cada día de entrenamiento es seguido por 1 día de descanso. Luego del tercer día de entrenamiento se toman 1 o 2 días de descanso (ya que la mayoría de la gente suele tomar el fin de semana completamente).

Esta rutina es utilizada generalmente por principiantes e implica ejercicios para el cuerpo entero.

Es ideal para los principiantes que desean saber cómo aumentar masa muscular debido a muchas razones:

  • Les permite familiarizarse con los ejercicios repitiéndolos muchas veces a lo largo de la semana.
  • Activan más a menudo los músculos, ya que la cantidad de peso levantado es significativamente más ligera y no necesitarán tanto tiempo para recuperarse y repararse antes de su próximo entrenamiento.
  • Experimentaran un beneficio único que ocurre solo en los principiantes que nunca han entrenado, ya que se gana volumen rápidamente.

Día 1:

Cuclillas con pesas. Realizar 4 series de 8 repeticiones con un peso soportable. Aquí en este ejercicio se trabaja los cuádriceps.

Tips a considerar:

Comienza con la barra apoyada en la parte superior del soporte de seguridad. El pecho debes apuntarlo hacia arriba y la cabeza hacia adelante. Adopta una postura de ancho de cadera alineada a los pies.

Desciende flexionando las rodillas, evitando mover las caderas hacia atrás. Esto generara que las rodillas se muevan hacia delante. Asegúrate de que permanezcan alineadas con los pies. El objetivo del ejercicio es mantener el torso lo más vertical posible.

Descender, manteniendo el peso en la parte delantera del talón.

Día 2:

Pesas en banco de prensa (nivel de fuerza medio). Realizar 4 series de 8 repeticiones con un peso medio. Aquí con estos ejercicios para aumentar masa muscular se trabaja el pecho.

Tips a considerar:

Recuéstate en un banco plano. Sosteniendo una anchura media (un ángulo de 90 grados entre los antebrazos y los brazos), levanta la barra del soporte y mantenla recta con los brazos bloqueados. Esta será tu posición inicial.

Desde la posición inicial, respira y empieza a bajar lentamente hasta que la barra toque tu pecho. Descansa brevemente, y empuja la barra de regreso a la posición inicial mientras exhalas. Procura empujar la barra usando los músculos del pecho. Bloquea tus brazos y aprieta tu pecho en la posición que tienes. Espera por un segundo y luego comienza a bajar lentamente otra vez.

Día 3:

Barra fija. Realizar 4 series de 8 repeticiones con un peso soportable. Aquí en este ejercicio se trabaja la espalda.

Tips a considerar:

Toma la barra con las palmas hacia adelante. Para un agarre amplio, tus manos necesitan estar espaciadas a una distancia más ancha que la anchura del hombro.

Para un agarre mediano, tus manos deben estar espaciadas a una distancia igual que la anchura de los hombros y para un agarre cercano a una distancia menor que el ancho de los hombros.

Sostén la barra con el ancho elegido, coloca el torso detrás en un ángulo de 30 grados. Esta será tu posición inicial.

Levanta el torso hasta que la barra toque tu pecho a la altura de los hombros y mantén los brazos hacia abajo y hacia atrás.

Después de un segundo en la posición indicada, baja lentamente tu torso de nuevo a la posición inicial con los brazos totalmente extendidos.

Nota especial

Estos ejercicios para aumentar masa muscular, deben realizarse de esta forma la primera semana de entrenamiento. Luego en la próxima, deben hacerse las 3 rutinas cada día hasta completar los 3 días, y asi sucesivamente cada semana.

Recuerda que los tiempos para entrenar son los siguientes:

  • Nivel Principiante: 6 meses
  • Intermedio: 6-18 meses
  • Avanzado: 24 meses o más de entrenamiento con pesas constante

Si has estado fuera de formas por muchos años, y nunca seguiste consistentemente alguna rutina, debes considerarte principiante pues ya tus músculos estarán fríos.

De esta forma, puedes acondicionar tu cuerpo para que el entrenamiento más alto del volumen venga progresivamente. Es tu elección personal.

También, puedes complementar tu rutina con suplementos como Nitric Max Muscle, cuyos componentes especiales te ayudan a reducir la grasa de los músculos y desarrollar la fuerza que necesitas para entrenar. Te invitamos a leer el enlace que te dejemos, para saber más.

Escoge tu nivel de entrenamiento y luego elija la rutina que mejor se adapte a tus necesidades individuales. Recuerda que los ejercicios para aumentar masa muscular, no son mágicos. Todo plan de entrenamiento requiere constancia, además de acompañarlos con una alimentación balanceada y un buen estilo de vida sin vicios de alcohol o cigarrillos.

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